پنج شنبه, 23 آوریل 2015

تغذیه صحیح در برنامه های کوهپیمایی و کوهنوردی

نوشته شده توسط 
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

در مطلب پیش رو می پردازیم به تغذیه در کوهستان. شاید تا بحال به هم ریختگی سیستم گوارشی در ارتفاع را تجربه کرده اید و یا ضعف و لرزش عضلانی که دلالت بر کمبود قند بدن را دارد. تغذیه در کوهستان، کاملاً متفاوت از تغذیه در ارتفاعات پایین و شهری است و رژیم های غذایی که در زندگی روزمره خود بکار می برید، اصلاً در کوهستان کاربردی ندارد...


تامین انرژی جهت فعالیت در کوه و صعود از خوراک مصرفی ما تامین می گردد.
بدن انسان به کربوهیدرات، چربی، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها، مایعات و نیاز دارد. استفاده از خوراک هایی با حداقل وزن خصوصاً در صعود های طولانی اهمیت فراوانی دارد.
مقدار مصرف انرژی در روز می تواند تا ۶۰۰۰ کالری بالا برود به همین علت استفاده از مواد قندی و نشاسته ها اهمیت فراوانی دارد. توجه داشته باشید از خوراک هایی استفاده نکنید که باعث عطش و تشنگی و در نتیجه مصرف آب فراوان باشد. همچنین استفاده از مواد غذایی با ماندگاری بالا اهمیت فراوانی دارد.
در ورزش کوهنوردی هیچ سفارش استاندارد و تاکیدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوهنوردان وجود ندارد و مهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع می باشد.
چه بسا خوراک های بسیار دلچسبی که فرد در منزل و در ارتفاع پایین با میل فراوان میل می کند در محیط کوهستان جزء بدمزه ترین خوراک ها و عامل بی اشتهایی فرد در ارتفاع باشد.
به همین جهت، هر کوهنورد می بایست خود رژیم مناسب تغذیه ای خود را انتخاب کند. در کنار ذائقه شخصی فرد، رعایت نکات مهمی که در اینجا می آید می تواند به کوهنورد در داشتن یک تغذیه مناسب در محیط کوهستان کمک کند.
نکته:
۱- استفاده از آب کافی و فراوان در پیش، حین و پس از برنامه کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد است. در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت ۲ لیتر آب از بدن خارج می شود که باید بلافاصله با نوشیدن مایعات کافی جبران شود. توجه داشته باشید کمبود آب در بدن بسیار خطرناک است و باید آب مورد نیاز را همیشه تامین کرد چون دو سوم از بدن یک فرد بالغ و سه چهارم از بدن یک کودک از آب تشکیل شده است و نباید بگذارید که تشنگی به سراغتان بیاید. همیشه قبل از تشنگی آب بنوشید و آب را در کوله خود به همراه داشته باشید همچنین می توانید آب را از چشمه ها و برف چال ها نیز تامین کنید. سعی کنید آب را در مسیر تامین کنید چون به طور معمول در هر فعالیت کوهنوردی نیاز به ۳ تا ۶ لیتر آب نیاز هست و حمل این مقدار آب می تواند خسته کننده و جاگیر باشد.
۲- بهتر است در حین برنامه های کوهنوردی از غذاهای مایع و نرم استفاده شود. همچون سوپ ها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد مایعات کافی نیز به بدن فرد می رساند.
۳- بهتر است از مواد قندی و انرژی زا مانند آبنبات ها، کاکائو، خرما به تناوب استفاده شود وسعی کنید همیشه این مواد در دسترس باشند تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون شما در حد نرمال قرار گیرد. به یاد داشته باشید با افزایش و صعود شما از ارتفاع ۲۰۰۰ متر قند خون دچار افت و کاهش می گردد. لذا "نخوردن" مواد قندی و مصرف شیرینی که ممکن است جزء رژیم غذایی شما باشد، در ارتفاع کاربرد ندارد و حتماً باید مصرف شود.
۴- با توجه به بروز آلکالوز تنفسی در حین صعود که ناشی از تنفس های سریع و عمیق است استفاده از مواد ترش همچنین بعنوان اشتها آور بسیار کمک کننده است.
۵- در حین کوهنوردی و در پی تعرق، خصوصاً در فصل گرما مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود. استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش به سزایی داشته باشد. همچنین از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیش گیری می کند.
۶- استفاده از انواع سبزیجات و میوه های تازه و کمپوت شده می تواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند. همچنین استفاده از میوه جات می تواند در تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موثر باشد.
۷- به طور کلی بستگی به ارتفاع محیط انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلوکالری است، که ۶۰ تا ۷۰ درصد این انرژی را باید از کربوهیدراتها و ۲۰ تا ۲۵ درصد آنرا از چربی ها و ۱۵ تا ۲۰ درصد آنرا از پروتئینها تامین کرد.
۸- در ارتفاع نباید از قهوه، الکل و چای سبز استفاده کرد و بهتر است بعنوان جایگزین از مخلوطی از دو سوم آب و یک سوم از انواع آب میوه استفاده کرد.
۹- خوردن یک صبحانه سبک و پرانرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد و در ادامه در طول روز هر ۲ ساعت نوشیدن مایعات فراوان ( حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید) و خوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی میتواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.
۱۰- به دلیل کمبود اکسیژن و رقیق بودن هوا در ارتفاع، دستگاه گوارش بدن اکسیژن لازم را برای هضم خوراک خصوصاً چربی را ندارد، و در خیلی از موارد دچار دل پیچه و درد معده می گردید، پس حدالمکان سعی نمایید با شکم پر صعود ننمایید و درعوض در ارتفاعات بطور متناوب از خشکبار (کشمش بادام پسته انجیر توت) استفاده نمایید.
۱۱- رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن و بهداشتی می تواند تضمین کننده سلامتی شما باشد.

نوشیدنی در کوه:
در کوهستان بر اثر تعرق تعادل یونی بدن به هم می خورد و از طرفی هم فعالیت کوهنوردی قند خون را پایین می آورد جهت بالا بردن قند خون و همچنین جایگزین کردن نمک از دست رفته می توان در یک لیتر آب ۲۵ گرم شکر ( یک قاشق خوراک خوری و یا ۱۵ حبه قند) و ۲ گرم نمک اضافه کنید و به هم بزنید و در طول برنامه استفاده کنید. البته از لحاظ مزه شاید چندان جالب نباشد ولی کمبود قند و نمک بدن را تامین می کند.

خواندن 818 دفعه آخرین ویرایش در پنج شنبه, 23 آوریل 2015
برای ارسال نظر وارد سایت شوید